Nyújtás, stretching

Az ízületi mozgékonyság az a képességünk, mely segítségével a mozgásokat nagy kiterjedéssel tudjuk végrehajtani. Az ízületi mozgékonyság vagy más néven hajlékonyság alatt az ízületi mozgáshatár kiterjedését és az izomszövetek rugalmasságát értjük. E kettő együtt adja meg a mozgás maximális kiterjedését. Azt, hogy ki mennyire hajlékony, vagyis az ízületi mozgáshatárt a következő tényezők befolyásolják:
Életkor: előre haladtával mozgáskiterjedésünk csökken
Inaktivitás: azok az emberek akik később kezdenek el edzeni, sportolni kevésbé lesznek hajlékonyak
Nem: a nők általában sokkal hajlékonyabbak, mint a férfiak.
Öröklöttség: jelentősen befolyásolja milyen génekkel rendelkezünk, milyen a testalkatunk
Ízület struktúrája: az ízület formája, felszíne
Testtartás: a mozgásterjedelmet korlátozhatja a rossz testtartás
Betegségek: pl. ízületi gyulladás,
Sérülések: a korábbi sérülések negatívan befolyásolják az elérhető mozgásterjedelmet.
Bemelegítettség állapota: a nem megfelelően bemelegített izom nem lesz kellően elasztikus, így könnyen sérülhet.
Pszichés állapotunk: stressz és a motiváció is befolyásoló tényezők
Fáradtság: negatívan hat a flexibilitásra
Hormonális változások: a terhesség és bizonyos fokig a menstruáció is befolyásolják izmaink lazaságát. A hormonok hatására az ízületek mozgékonyabbá válnak
Környezet hőmérséklete: a hideg is rontja a hajlékonyságot

Mire jó a stretching?
A nyújtó gyakorlatok hatására az izom terhelhetősége növekszik, javul az izomtónus, a koordináció, csökken az izomláz, a sérülések és a mozgásszervi betegségek megelőzhetővé válnak. Ezen gyakorlatok természetesen növelik a teljesítményünket - a hosszabb izom hosszabb úton képes rövidülni, ezért nagyobb erőkifejtésre lesz képes - valamint stresszoldó hatással is bírnak. A stretching csontritkulás ellen is nagyon hatékony, mert a nyújtás serkenti a csontsejtek működését. Kevesen tudják, de ezek a gyakorlatok a menstruációs fájdalmakat is enyhíthetik.

A stretching technikája
Stretching alatt a légzés mindig mély, lassú és folyamatos, az izmok ellazultak. Egy-egy gyakorlatot 30 másodpercig érdemes megtartani, és ezt akár 4-5-ször is meg lehet ismételni. A stretching egyedül is alkalmazható, de rendszerint hatékonyabb, ha társsal végezzük. Társas ill. csoportos stretching gyakorlatokat azonban csak képzett oktató segítségével lehet végezni. Segédeszközök, mint pl. törölköző, öv, vagy egy párna segíthetnek a gyakorlatok végrehajtásában.

A hajlékonyságot az alábbi módszerekkel lehet fejleszteni:

Statikus stretching
A statikus stretching előnye, hogy biztonságos, könnyen megtanulható és kivitelezhető. Ennél a módszernél a végtagot abban a helyzetben tartjuk, ahol feszülést érzünk. Amikor a pozíciót elértük, a helyes légzésre való koncentrálás tovább növelheti az ellazulást. A statikus stretching legismertebb módja a jóga.

Aktív stretching
Aktív stretching esetében saját izomerővel hozzuk létre a hajlékonyságot, statikus vagy dinamikus feltételek mellett. Hajlékonyságnak ez a típusa a leginkább a balettben és a harcművészetekben fordul elő. Ilyen gyakorlat például a lábemelés előre majd megtartva.

Passzív stretching
Passzív stretching során az ízületi mozgást valamilyen külső erő hozza létre. Ez lehet a társ, vagy saját testtömeg.

Ballisztikus stretching
A ballisztikus stretchingben utánmozgások vannak. A lendületben tartalmazott energia teszi lehetetlenné, hogy túl hamar állítsuk meg a mozgást, ilyenkor az izmokban apró szakadások fordulhatnak elő. Ezt a fajta strechinget csak kellő szakértelemmel, óvatossággal szabad végezni.

PNF stretching. (Proprioceptive Neuro muscular Facilitation)
PNF stretching végzésére 2 fajta technika létezik:
Az egyik a CR (Contract-Relax, Hold Relax) technika. Ebben az esetben az izmot először megnyújtjuk, majd izometriásan megfeszítjük és ismét megnyújtjuk.
A másik módszer a CRAC (Contract-Relax-Agonist-Contract) technika. Ennek során a CR módszerhez képest még további agonista összehúzódás következnek. A szakértők szerint ez a leghatékonyabbnak mondott nyújtó, lazító módszer.

A stretchinget három formában illeszthetjük be az edzéseinkbe:

Végezhetjük:
bemelegítéskor a keringésfokozás után,
vagy a gyakorlatok közben, megdolgoztatott izomcsoportokra könnyed, rövid nyújtásokat alkalmazva,
illetve az edzés végén.

Levezetéskor rendkívül fontos a nyújtás! Ekkor lehet hosszabban, erőteljesebben, fejlesztő hatással az ízületi mozgáshatárt növelni. Természetesen az egész edzés is állhat nyújtásból. Ekkor egy alapos bemelegítés után következhet csak a nyújtó program.